Cегодня 18 августа 2017 г., пятница
Dollar доллар 59.2490
strelka
-0.4031
Euro евро 69.6531
strelka
-0.3427
Neft нефть
strelka
0.0000
Facebook VK OK

На здоровье!

Бегом сюда!

10-08-2017

Как правильно бегать

В последнее время занятия бегом становятся всё более популярными. Кто-то хочет сбросить лишние килограммы, кто-то подтянуть мышцы, а кто-то избавиться от стресса. И бег на самом деле может в этом помочь.

Однако часто те, кто начинает бегать, не достигают поставленных целей. А вместо этого получают травмы, неприятные ощущения, скачки давления и чувствуют полное разочарование.

Так как же всё-таки бегать, чтобы принести здоровью пользу, а не вред?

Правило №1. Сходите к врачу

К сожалению, основная часть пренебрегает этим правилом. Однако перед тем, как начать бегать, вам как минимум необходимо посетить кардиолога и выяснить максимально допустимые нагрузки. Слишком большое напряжение может привести к проблемам с сердцем и скачкам кровяного давления.

Не помешают консультации и других специалистов. Хорошо бы посетить ревматолога и проверить суставы, так как во время бега они будут испытывать большие нагрузки. А на консультации ортопеда вам расскажут о том, есть ли у вас плоскостопие, и дадут рекомендации по выбору подходящей для вас обуви.

Правило №2. Выбирайте форму с умом

Самое важное – это выбор кроссовок. Здесь не стоит экономить, так как от обуви будет зависеть здоровье ваших суставов. Размер кроссовок должен быть на размер больше вашей повседневной обуви. Также очень важно определить характер так называемой пронации – способа постановки стопы. Сделать это просто: намочите стопы и встаньте на плотный лист бумаги. Через полминуты отойдите и обведите мокрый след.

Если след в середине получился широким, то у вас избыточная пронация. И вам необходимо покупать кроссовки типа Control (контрол), которые не дают стопам выворачиваться наружу. Если след очень узкий, у вас, скорее всего, гипопронация. В этом случае подойдут кроссовки типа Neutral (нейтрал), которые помогают стопам самостоятельно справляться с амортизацией, не оказывая сильного поддерживающего действия. Если же самая узкая часть стопы составляет примерно половину от всей ширины стопы, то у вас нейтральная пронация, и вам нужны кроссовки типа Support (суппорт), которые отличаются средней степенью контроля стопы.

А вот покупать дорогую спортивную одежду не обязательно. Особенно на первых порах. Просто выбирайте ту, в которой вам удобно. Вот если вы перейдете на «марафонские дистанции» больше 10 километров, то можно будет приобрести специальную одежду, которая отводит пот и помогает теплообмену вашего организма.

Из гаджетов действительно необходим только пульсометр. С его помощью вы сможете контролировать сердцебиение, которое не должно превышать 145 ударов в минуту. Это залог здоровья вашего сердца.

Правило №3.

Не перенапрягайтесь

Очень часто новички стараются бегать как можно дольше и быстрее. Такой подход приведет лишь к быстрой усталости, одышке, а также скачкам давления и болям в различных частях тела. Начинать нужно с небольшого темпа. Например, 2 – 3 минуты легкой трусцой, затем 2 – 3 минуты быстрой ходьбы.

Также важно время, которое вы отводите для тренировки. Считайте именно минуты, а не километры. Например, вы бегаете три раза в неделю по полчаса. Если через 2 – 3 недели вы сможете пробежать 30 минут без остановки, тогда раз в неделю можно увеличивать время тренировки на несколько минут.

Самое важное – это систематизировать тренировки, привыкнуть к нагрузкам. И только потом думать о километрах и скорости.

Сложность тренировки должна зависеть и от вашего дня. Если вы очень устали на работе, то пробегите чуть меньше обычного или в более медленном темпе.

Правило №4. Не забывайте

о разминке

Многие стесняются выполнять упражнения на улице, но если вы хотите обойтись без травм, то это стеснение лучше преодолеть. Во время тренировки сокращение мышц увеличивается, поэтому если вы не подготовите их к нагрузкам, то пробежка может привести к перенапряжению и мышечному дисбалансу, некоторые мышцы будут перегружены, их работоспособность снизится, в результате вы можете получить травму.

Перед тренировкой достаточно пройтись быстрым шагом 5 – 10 минут, немного попрыгать и потянуть мышцы, сгибая ногу к себе и от себя. Заканчивая тренировку, снижайте темп постепенно, переходя на шаг. А потом сделайте растяжку.

Для того чтобы снизить нагрузку на суставы, бегайте не по асфальту, а по земле или песку.

Правило №5. Соблюдайте технику бега

Многим кажется, что в беге нет никаких премудростей. Но, к сожалению, новички очень часто сталкиваются с травмами, пусть и не большими. Избежать их можно, соблюдая технику бега.

Следите, чтобы голова, лопатки и таз были на одной линии. Во время движения нужно будет наклонить корпус вперед, но всё по-прежнему должно оставаться на одной линии.

Одна из самых частых ошибок – неправильное положение головы. Если во время бега вы наклоняете ее вперед, то таз смещается назад, нарушается равновесие, зажимается трахея, и вам становится сложно дышать. Если вы запрокидываете голову назад, то перенапрягаются мышцы шеи, и вам приходится тратить на бег больше энергии, чем нужно.

Потренируйтесь дома перед зеркалом, чтобы запомнить правильное положение тела.

Правило №6. Питайтесь правильно

Если ваша задача похудеть, то лучше всего бегать на пустой желудок. Эффективнее всего делать это перед завтраком. Правда, в этом случае не стоит рассчитывать на длинные и интенсивные тренировки, которые хорошо подтягивают мышцы.

Последний прием пищи должен быть за два часа до тренировки. При этом старайтесь не есть трудноперевариваемые продукты (бобовые, зерновые, мясо, сыры).

В течение 30 минут после тренировки съешьте банан или батончик мюсли, а в течение следующего часа уже можно полноценно поесть. Те, кто регулярно тренируется, могут не слишком сильно заботиться о калорийности блюд (в разумных пределах, конечно), так как бег «забирает» много энергии. Именно поэтому спортсмены едят больше обычного человека.

И обязательно пейте воду. Во время бега вы теряете много жидкости и ее необходимо восполнять. Также пить воду нужно и в течение всего дня.

...Если соблюдать эти простые правила, бег принесет вам не только пользу, но и удовольствие. И главное – именно тот результат, которого вы добиваетесь.

Юлия ДАНЧЕНКО.


Другие материалы этого выпуска
Сорвала спину   (10-08-2017)


Уважаемые посетители форума!

Просим вас проявлять уважение друг к другу, не использовать нецензурных выражений, высказываться по существу и не переходить на личности. Комментарии в адрес нашей газеты и её сотрудников мы не размещаем. При несоблюдении этих правил комментарии будут удаляться.


Комментарии
Вы можете оставить первый комментарий

Добавить комментарий

 

МЕСТНЫЙ КОЛОРИТ

Деньги на бочку

Вокруг известного депутата Законодательного собрания Александра Бочкарёва разгорелся скандал....

Нижегородцы смогут приобрести билеты на поезд по 100 рублей
Жители Нижнего Новгорода могут приобрести билеты на поезд в Москву всего за 100 рублей. Акцию...
Комиссия на школьное питание снизится
Комиссия за питание в нижегородских школах снизится с трёх до одного процента.
Клуб "Старт" требуют признать банкротом
Нижегородский клуб по хоккею с мячом «Старт» требуют признать банкротом. Иск почти на 2 миллиона...
На Московском вокзале не устанавливают указатели
Реконструкция Московского вокзала обернулась проблемами для пассажиров. Из-за ремонтных работ...
Чиновники из Лыскова
В городе Лысково Нижегородской области продали здание местного автовокзала. За 3,5 миллиона рублей...
Нижегородские дорожники
Необычная дорога появилась в деревне Афонино Кстовского района. Новенький асфальт проложили здесь...
Влюбленный из Гагинского района
От 26-летнего жителя Гагинского района ушла девушка. Залив горе алкоголем, он решил ей отомстить....
Полюбил на деньги

Стремление обрести семейное счастье закончилось для пенсионерки долговой ямой. Заморский кавалер...

Полицейские в ударе

Дикий случай произошёл в Нижегородской области. Мужчина обвинил полицейских в жестоком избиении....

Овощи резко подешевели
В Нижегородской области зафиксирован обвал цен на овощи и фрукты.
Нижегородскую область полюбили иностранцы

Нижегородская область заняла второе место в рейтинге самых популярных у иностранцев регионов...

Более 50 человек утонули в Нижегородской области
С начала лета в Нижегородской области утонуло 53 человека. Из них пятеро детей.
В «чёрную дыру» на Мещерке снова провалился грузовик
Грузовик провалился задними колесами под асфальт неподалеку от дома №18 на улице Пролетарской.
Овраг у ворот

В Нижнем Новгороде с новой силой вспыхнули споры вокруг застройки Почаинского оврага. Уже через...

Сошли на берег
Сотни дней тяжёлой и кропотливой работы, тонны песка и металла – в Нижегородской области наконец-то...
Ещё проколы
Возле домов №173 «А» и 175 на ул.Баумана в Ленинском районе свалка мусора, которую не вывозят с...
На проспекте Ленина огромная свалка мусора
Возле дома №51 по проспекту Ленина (корпуса 3, 4, 6, 9) давно не убирается свалка мусора. Прохожие...
На улице Рождественской дорожную разметку нанесли с нарушением
На улице Рождественской разметку нанесли с нарушением. В метре от знака «Пешеходный переход»...
Наследники наследили

Авария с вертолётом, в котором находился сам Александр Куликов, его помощница...

klub

ДУМАЕШЬ?

«Внимательно слушай рассуждения мужа – не потому что они настолько умны, а потому что ты настолько умна, чтобы их выслушать».

Лев ТОЛСТОЙ (1828 – 1910), великий русский писатель.


ОТЗЫВЫ ЧИТАТЕЛЕЙ

Программу «Давай поженимся!» закрывают

Новая  "сватовская" программа наверняка будет называться  " Выбери президентом пукина и опять...

Комиссия на школьное питание снизится

Что за комиссия , создатель!  Одеть , обуть , накормить 3 раза в день первоклассника ( а ещё и школьная...

Нижегородцы смогут приобрести билеты на поезд по 100 рублей

Только в один конец (до Москау).  Обратно - по полному кошту!.  Заманилово на консумацию.

Расплата за проезд

Всё для народа.  И инфляция и коррупция и санкции и убитые дороги и самые низкие в мире пенсии по...

Овощи резко подешевели

Брехня и провокации , пропаганда и  путриотизм воров в законе и без закона.

klub

ЕСТЬ МНЕНИЕ

СКАЖИ, КТО ТВОЙ ДРУГ...

Вадим АНДРЮХИН, политический обозреватель

Очень рад, что среди моих поклонников есть разные люди. В том числе и буйные ребята, которые тщательно следят за моим творчеством, копируют мои статьи, пытаются их цитировать даже спустя много лет. Из этой публики особо выделяется существо по имени Смирнов, ...

комментарии (38)